Говоря о спортивном питании, многие люди имеют в виду только те добавки, которые непосредственно влияют на набор мышечной массы. Но это далеко не единственная функция спортпита, ведь в зависимости от вида продукта, он может влиять на очень многие внутренние процессы организма. В этот раз мы поговорим о спортивном питании для восстановления мышц после тренировки. Ведь, как известно, мышцы растут не во время занятий, а в период отдыха. И поэтому очень важно предоставить в это время своему организму все те ресурсы, которые ему так необходимы для правильного и качественного восстановления.

Фазы восстановления после тренировки

Спортивное питание для восстановления мышц после тренировки

Восстановление после интенсивного тренинга – это очень сложный физиологический процесс, во время которого организм стремится восстановить ресурсы и поврежденные клетки. Если тренировки проходят правильно, то в таком случае мышечная ткань не только восстанавливается, но и укрепляется, и увеличивается в объемах. Это происходит для того, чтобы в следующий раз мышцы могли адекватнее воспринимать получаемую нагрузку.

Гипертрофия – это процесс, который увеличивает объем мышечных клеток. Это естественная реакция – организм стремится адаптироваться к постоянной нагрузке и приспосабливает к этому мышцы.  Адаптация – одна из основных причин развития жизни на Земле. За счет нее организм приспосабливается к изменяющимся условиям окружающей среды. И тренировки являются одним из того, к чему тело постепенно приспосабливается – именно поэтому так важно менять программы тренировок до того, как вы адаптируетесь к нагрузкам.

Но поговорим подробнее о восстановлении.

Изначально, фазу восстановления разделяют на четыре этапа:

Фаза быстрого восстановления. Она начинается сразу после окончания нагрузок. Ее длительность порядка получаса. В это время организм существенно меняет метаболизм – первоочередной задачей становиться восстановление гомеостаза и энергетических запасов – АТФ, гликогена и запасов креатинфосфата. Кроме того, прекращается выработка стрессовых гормонов, и организм начинает выделять анаболические гормоны.

Фаза замедленного восстановления. Как только организм пришел к равновесию, начинается вторая фаза. Ее можно назвать самой важной фазой – именно в этот момент активизируется белковый синтез, а также выработка необходимых аминокислот, ферментов и восстановление водно-электролитного баланса. Для восстановления поврежденных клеток организм начинает усваивает имеющиеся питательные вещества из пищеварительной системы. Этот период называют еще белкового-углеводным окном – практически все питательные вещества, полученные из пищи, будут идти на восстановление клеток организма.

Суперкомпенсация. Эта фаза наступает через несколько дней после тренировки, и продолжается около пяти дней. Она практически идентична фазе замедленного восстановления, однако во время фазы суперкомпенсации организм более всего склонен к приросту физиологических характеристик. Проще говоря – очередной тренинг определенной группы мышц должен приходиться на фазу суперкомпенсации. В таком случае вы получите качественный прирост мускулатуры, силы и выносливости.

Отсроченное восстановление. Если во время третьей фазы вы не предоставили своему телу очередную порцию тренировок, то настигает четвертая фаза. Она характеризуется приведением организма к дотренировочному состоянию. Это означает, что слишком длительный перерыв между тренировками может привести к замедлению прогресса.


Instagram Fit Magazine


Спортивное питание для лучшего восстановления после тренировки

спортивное питание для лучшего восстановления после тренировки

По своей сути спортивное питание мало чем отличается от обычной пищи. Он лишь более концентрирован, и разные виды добавок содержат в себе определенный состав компонентов, которые применяются для той или иной цели. Спортивное питание для восстановления мышц после тренировки – отличный способ предоставить своему организму все необходимые ему питательные вещества для более быстрого и качественного восстановления. В данном разделе мы конкретно поговорим о наиболее часто применяемых добавках и времени их применения.

Спортпит для восстановления сразу после тренировок

спортпит для восстановления после тренировок

Конечно, не стоит выделять этот продукт в отдельную категорию, но сказать о нем нужно обязательно. Вода – главнейший ингредиент хорошего восстановления. Во время тренировок происходит обильное потовыделение, вместе с которым из организма выходят и полезные минералы. Поэтому очень важно сразу после тренировки выпить достаточное количество воды, дабы восстановить водно-солевой-минеральный баланс.

  • BCAA – лучший выбор для употребления сразу после тренировки. Вообще, принимать BCAA можно в любое время, как до, так и после тренировки. Они оказывают очень сильный анаболический эффект, помогая быстрее заживлять полученные микротравмы, и обеспечивая организм необходимым строительным материалом.
  • Креатин – помогает восстановить запасы креатинфосфата в организме. Кроме того, от этого вещества напрямую зависит количество свободного АТФ, что тоже очень важно для восстановления.
  • Глютамин – еще одна аминокислота, необходимая спортсменам. Она в больших количествах содержится в мышечной ткани, и ее дополнительное употребление обеспечит тело не только строительным материалом, но и энергетическим ресурсом.

Спортпит для восстановления сил через 20-30 минут после тренировки

спортивное питание для восстановления сил

Те добавки, которые должны употребляться по окончанию нагрузок, немного отличаются от тех, про которые будет говориться в этом разделе. Сразу после тренировки важно обеспечить быстрое и полное усвоение питательных веществ. Именно поэтому и употребляются BCAA, креатин и глютамин – они обладают очень быстрой скоростью усвоения и начинают подпитывать организм практически сразу после употребления.

Когда начинается фаза замедленного восстановления, то приоритеты в выборе добавок немного меняются.

  • Протеин – обеспечивает поступление важнейших аминокислот, блокирует кортизол и стимулирует выработку анаболических гормонов. По своим функциям он отличается от BCAA лишь скоростью усвоения (протеин в этом плане проигрывает), и небольшим спектром дополнительных свойств. Но в основном, его назначение ровно такое же – дает организму необходимые компоненты для восстановления поврежденных тканей.
  • Углеводы – в период от получаса до полутора часа после тренировки организм склонен использовать все поступающие ресурсы в первую очередь для восстановления, не откладывая ничего в виде жировых запасов. Углеводы помогут восстановить энергетический баланс, истощенный после тренировки.

Спортпит для восстановления после тренировок ночью

спортивное питание для восстановления мышц после тренировки

Ночь – самое важное время суток, когда речь заходит о восстановлении. В это время в организме синтезируется максимальное количество такого гормона, как соматотропин. Но, имеет место практика, когда на ночь дополнительно принимается порция гормона роста, или же какого-либо релаксанта (с бустером ГР). Таким образом, можно существенно повысить анаболизм и ускорить процессы заживления поврежденных тканей.

Есть еще один нюанс, о котором необходимо сказать. Как правило, атлеты питаются очень часто – порядка 6-8 раз за сутки. Но проблема в том, что во время ночного отдыха организм лишается источников питательных веществ как минимум на восемь часов, что может отразиться на анаболизме. И в этих целях используют казеиновый протеин. Он отличается от других видов протеина тем, что при поступлении в организм, он очень медленно усваивается. Но лучше сказать не медленно, а продолжительно. Расщепляясь небольшими порциями в пищеварительном тракте, он обеспечивает пролонгированное поступление питательных веществ, и позволяет вам в каком-то смысле питаться даже ночью.

Лучшие продукты для восстановления после тренировки

Рынок спортпита предлагает нам специализированные добавки для восстановления после тренировки. Большая их часть основана на углеводах, т.к. первозадача – восстановить энергетические запасы в мышечных клетках.

Xcel Sports Nutrition Krea-Karb

Xcel Sports Nutrition Krea-Karb

В его состав входят углеводы, бета-аланин, бетаин, 2 формы креатина и полезные жиры. Первый углевод – Декстроза. Является простым углеводом и начинает всасываться уже в полости рта. Позволяет быстро восстановить силы и запустить мозговую активность после тренировки. Второй углевод получен из Сладкого Картофеля. Является низкокалорийным, содержит много клетчатки, позволяет быстро утолить голод и восстановить запасы энергии. Бетаин и Бета-Аланин снизять болевые ощущения в мышцах и позволят восстановиться быстрее. А две формы Креатина будут способствовать увеличению запасов АТФ для последующих тренировок, а также повышению силовых показателей и выносливости.

Redcon1 Cluster Bomb

Redcon1 Cluster Bomb

Единственный компонент этого продукта – углевод Кластер Декстрин. Это вещество в основном получается из кукурузы и используется в спортивном питании для повышения энергетического эффекта. Кластер Декстрин способен снижать уровень стрессовых гормонов и довольно быстро усваивается за счёт быстрого прохождения через желудок. Многие исследования доказали способность этого вещества повышать выносливость и поддерживать высокий уровень сахара в крови, не ингибируя при этом сжигание жира.

Теперь, подробно зная все детали о восстановлении организма, вы сможете самостоятельно выбирать то спортивное питание, которое вам необходимо. Помните – вашим основным ориентиром должно быть именно знание о фазах восстановления организма. Разбираясь в этом вопросе, вы сможете самостоятельно ориентироваться в том, какие добавки и когда необходимо принимать.

Оцените, пожалуйста, материал


1 балл2 балла3 балла4 балла5 баллов
Загрузка...
Хотите, мы подберем
спортивное питание под Ваши цели
БЕСПЛАТНО?
ДА, ХОЧУ!
НЕТ, СПАСИБО
  1. тимур:

    везёт тем, у кого в зале есть фитнесбар) а так приходится таскать с собой спортивное питание для восстановления сил, ибо после трени вообще хочется упасть и спать, недоходя до дома.

  2. Illll:

    нужен ли спортпит для восстановления мышц после кардио тренировки? или только после силовой?

    1. Alex:

      мне кажется спортпит для восстановления после тренировки нужен в любом случае, если ты хоть немного устал. усталось всё таки показатель работы, наргузки, стресса. Так что даже после интенсивной прогулки нужно восстанавливаться)

  3. Siera:

    как по мне, так лучшее спортивное питание для восстановление мышц после трени это гейнер. там и прот, и углеводы. пью мне нравится.

    1. монро:

      гейнер это баланда))) там херовые угли, да и про не лучшего качества обычно. лучше уж взять Креа карб с его действительно хорошим составом и вкусный прот, и мешать всё это в шейкере. по деньгам тоже, а удовльствия и пользы больше!

  4. Игнат:

    Креа Карб зачётная штука, прибаляет сил после трени. Интересует ещё Кластер Бомб, я его не пробовал и не могу понять, как работает. Там только одни какой-то компонент. Читал о Кластер декстрине много крутых отзывов, но самому чёт не верится…

  5. Пётр:

    Всегда делаю акцент на спортивное питание для восстановления после тренировки. Могу отказать себе в предтрене, но в БЦАА и Глютамине — никогда!!! План такой: сразу после трени 10 г БЦАА + 5 г Глютамина. Через час прихожу домой и выпивают порцию прота с углеводами в виде ягод или фруктов. Схема пашет)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *