Содержание:

Креатин – популярный вид спортивного питания, чьё действие направлено на прирост мышечной массы, увеличение выносливости и прогресс в силовых показателях. Креатин является самой изученной добавкой и используется большинством профессиональных бодибилдеров.

как принимать креатин до или после тренировки

Оспаривать его пользу – бессмысленно. А вот время и кратность приёма… Эта тема волнует не только новичков, но и опытных спортсменов. Одни утверждают, что лучше всего принимать креатин до тренировки, другие – после. Мы детально изучили всю доступную информацию в поисках ответа на вопрос: «Как принимать креатин до или после тренировки?» и готовы дать ответ!

Что даёт креатин перед тренировкой?

креатин перед тренировкой

Можно ли пить креатин перед тренировкой? Можно! Эффективно ли это? Да, но только в некоторых ситуациях.

Многие считают, что приём креатина за час до тренировки – это самый оптимальный метод, но здесь есть свои нюансы. Добавка усваивается около 50-60 минут, после чего наступает пик её действия, который длится около 90-100 минут. При попадании в кровь, часть креатина отправляется на восполнение запасов в мышцы, а оставшаяся часть аккумулируется в кровотоке. После начала тренировки организм расходует креатин из мышц, а когда тот заканчивается в ход идут резервы, отложенные в крови. Таким образом, выпив порцию за час до тренировки, Вы обеспечите максимальную продуктивность во время и быстрое восстановление после.

Однако, есть и обратная сторона медали. Во многих источниках встречается информация о том, что приём креатина до тренировки не является целесообразным. И на то есть свои причины:

  • Креатин задерживает воду, а нарушать водный обмен во время тренировки – не лучшее решение.
  • Медленные углеводы окажут больше эффекта, чем креатин. Они будут поставлять энергию в течение более длительного промежутка времени.
  • Энергетический баланс организма перед тренировкой находится в норме, а потому транспортировка креатина в мышцы будет медленной.

Поэтому принимать креатин до силовой тренировки – мы не советуем! Немного иная ситуация с легкой атлетикой. Креатин перед бегом может быть полезен для спринтовиков или при забегах на средние дистанции. Он на небольшое время придаст выносливости, и увеличит продуктивность. При длительных марафонах – советуют избегать приёма перед нагрузкой.

Нужно ли принимать креатин во время тренировки?

креатин после тренировки

Можно ли пить креатин во время тренировки? Можно! Эффективно ли это? Нет.

Ответ на этот вопрос плавно вытекает из предыдущего пункта. Чтобы не повторятся, вкратце озвучим факты, которые лишают смысла приём креатина во время тренировки.

  • Длительный период усвоения. Вы уже закончите тренировку, а выпитый креатин только попадёт в кровь.
  • Креатин вызывает обезвоживание, что крайне не желательно на тренировке.
  • Резервов «своего» креатина, который копится в мышечных волокнах, будет достаточно для полноценной тренировки, и моментальное восполнение – не имеет смысла.

Для чего нужен креатин после тренировки?

креатин до тренировки

Можно ли пить креатин после тренировки? Не только можно, но и нужно!

Любая тренировка – это стресс для организма, с которым он хочет поскорее справится. Поэтому после тренировки все системы работают вдвое, а то и втрое больше. Именно этот период и является лучшим для приёма креатина. Во-первых, усиленное кровообращение способствует ускоренной транспортировки вещества. Во-вторых, после физической нагрузки, открывается «белково-углеводное окно» – период, когда организм больше всего нуждается в быстрых углеводах и протеине. Приём креатина вместе с быстрыми углеводами не только ускорят его усвоение, но и сделают его действие более эффективным.

Рекомендуется выпивать добавку через 20-30 минут после занятий, тогда Вы ощутите на себе все преимущества, а именно:

  • восполнение резервов АТФ;
  • создание рельефности мускулатуры;
  • прирост мышечной массы;
  • корректный энергообмен в мышечных тканях и клетках;
  • благоприятный анаболический отклик.

Пить креатин через полчаса после тренировки – это самый оптимальный вариант!


Instagram Fit Magazine


Правила приёма креатина

креатин перед бегом

Со временем приёма разобрались, теперь перейдём к менее значительным, но всё равно важным нюансам.

Что лучше: порошковый креатин или капсульный?

Креатин выпускается не только в порошке, но и в капсулах. Возникает логичный вопрос: какая форма более эффективная?

У каждого варианта есть свои плюсы и минусы. К примеру, порошковый креатин быстрее усваивается, так как капсульному требуется время на расщепление оболочки таблетки. Но по степени усвоения капсульная форма не имеет равных. Поэтому на первый план выходит вопрос удобства использования и стоимости продукта.

Если Вы не хотите сильно тратиться на спортивное питание, и Вам не сложно отмерять порцию ложками, то Ваш выбор – порошковый креатин. Если же Вы, в первую очередь, цените удобство, то капсульная форма выпуска придётся Вам по душе.

Есть ли смысл приобретать креатин с транспортной системой?

В последние годы небывалой популярности достиг креатин с транспортными системами. В основном к транспортным элементам относят:

  • аминокислоты;
  • витаминно-минеральный комплекс;
  • фосфаты;
  • углеводы.

Большинство производителей данного товара за основу используют креатин моногидрат. Поэтому покупать готовый продукт, обогащённый различными полезными элементами, или пить всё по отдельности – выбор остаётся за Вами.

Как долго следует пить креатин?

У данной добавки нет побочных эффектов. Однако, не следует её употреблять без перерыва. Дело в том, что со временем мышечные волокна утрачивают способность усваивать получаемое вещество. Поэтому после 2 месяцев приёма советуют делать перерыв на 1-2 недели. В ином случае, ничего плохого не случится, но эффективность добавки заметно уменьшится.

Как принимать креатин – до или после еды?

Универсальность креатина заключается не только в широком перечне полезных свойств, но и в различных спорах о том или ином аспекте употребления. Еще одним животрепещущим вопросом является «Пить креатин до еды или после?».

Существует целый ряд аргументов за каждый из вариантов.

  • Те, кто рекомендует употреблять добавку до еды считают, что пища замедляет усвоение и препятствует её транспортировке. Таким образом креатин длительное время находится в кислотной среде желудка, которая снижает его эффективность.
  • В свою очередь, поклонники приёма креатина после еды утверждают, что быстрые углеводы, поступающие из пищи, ускоряют транспортировку креатина.

Однако, в 2008 году были проведены лабораторные исследования, которые доказали, что эффективность не зависит от того, принимается креатин до или после еды.

Заключение

Креатин – важнейшая добавка для построения красивого, мускулистого тела. И как любой другой вид спортивного питания, также имеет список теорий, споров и догадок.

Мы надеемся, что после прочтения этой статьи, у Вас больше не возникнет вопросов: «Что даёт креатин при тренировках?» или «Когда лучше всего принимать добавку?». Вам остается лишь ощутить его действие на себе и узнать, где купить креатин.

Оцените, пожалуйста, материал


1 балл2 балла3 балла4 балла5 баллов
Загрузка...
Хотите, мы подберем
спортивное питание под Ваши цели
БЕСПЛАТНО?
ДА, ХОЧУ!
НЕТ, СПАСИБО
  1. San Саныч says:

    Сколько лет пил порошковый креатин, но после капсул уже никогда к нему не вернусь. Удобно, не нужно морочиться, к тому же не нужны угли дополнительные, их нормальные бренды сразу в капсулу добавляют. Даже если они медленнее растворяются в желудке то всеравно лишние 5 минут погоды не сделают.

  2. Nandrolone says:

    Можно не ждать 20-30 минут, вы же протеин сразу пьете? Вот с ним и креатин лучше всего смешать, нет смысла ждать полчаса. Чем быстрее в организм поступит, тем быстрее начнет работать.

  3. Скоморох says:

    После 2 месяцев приема как раз плохое и случится, начнет медленнее вырабатываться собственный креатин в печени, да и действие добавки будет намного меньше. Потому и нужно делать перерывы

  4. VIP Arsen says:

    Почитал, но я принимаю его всегда до тренировки и чувствую бодрость. Зачем он мне после? Правда я редко качаюсь, в основном бокс и микс.

  5. Тоха says:

    Вы молодцы что не рекомендуете принимать креатин до тренировки. Читал Селуянова, он в какой-то работе утверждал что креатин до тренировки плохо усваивается и почти не повышает работоспособность. К тому же это логично, когда запасы истощились, их нужно восполнить, но никак не восполнять их наперед. Тем более такой прием самый удобный, замешал в шейкер и забыл

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *